La dieta del ballerino

Danzare e ballare sono attività impegnative dal punto di vista fisico, sia durante la preparazione e l’allenamento, sia in occasione dell’esibizione, che può essere uno spettacolo o una tournée, un saggio o un provino. Uno degli aspetti più importanti della preparazione di un ballerino, di qualunque stile, deriva dalla qualità dell’alimentazione: si può tranquillamente dire che una bella carriera nasca a tavola, dove si sceglie cosa e quanto mangiare e bere.

Mangiare troppo è di solito il problema più comune, ma nel mondo della danza esiste anche il problema contrario, di chi mangia troppo poco, alla ricerca di un corpo esile in modo innaturale e inarrivabile. Un corpo tonico e muscoloso è l’ideale per raggiungere le prestazioni che si desiderano, anche per un ballerino. Deficit alimentari, di vitamine, sali minerali e calorie, portano ad una maggiore fatica nel compiere qualunque attività, danza compresa, danneggiando persino il percorso di crescita – per bambini e adolescenti – e la salute in generale.

Ecco alcuni consigli pratici per le ballerine e per i ballerini:

  1. Non saltate mai la colazione: è il pasto più importante per fare il pieno di energia! Cereali, frutta di stagione e yogurt la colazione ideale!
  2. Fate sempre tutti i pasti, inoltre fate due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio, magari con latte o spremute di frutta, che contengono acqua per reidratare il corpo, sali minerali per le ossa e vitamine per il miglior funzionamento degli organi.
  3. Se avete in previsione uno sforzo particolare, come un concorso o uno spettacolo, un pizzico di zuccheri in più ci sta: una barretta di cioccolato fondente prima da la giusta carica senza appesantire!
  4. Bevete sempre moltissima acqua, sia durante il giorno che durante la lezione!
  5. Variate molto gli alimenti, per coprire tutti i principi nutritivi.
  6. Mangiate frutta di stagione e verdure fresche, ricchi di sali minerali e vitamine, almeno 2 o 3 volte al giorno.
  7. Riducete i cibi preconfezionati e precotti: contengono spesso conservanti o quantità eccessive di grassi e zuccheri. Meglio una buona fetta di torta fatta in casa!
  8. Privilegiate frutta, verdura, legumi, pesce, carni bianche, latte e derivati, cereali e acqua. Da assumere con attenzione invece: alimenti fritti, merendine, bevande gassate, carne rossa, salumi.

Ma quali sono le risorse da assumere?

CARBOIDRATI

Dove si trovano: pane, pasta e riso, ma anche patate. Ottime anche le fibre integrali, da assumere distanti da esercizi impegnativi.
Come funzionano: l’organismo li trasforma in zuccheri semplici e sono la principale fonte di energia per i muscoli.
A cosa servono: contrastano la fatica e migliorano la concentrazione.
Quando: in ogni pasto; ottimo uno spuntino un paio di ore prima di una lezione impegnativa, di una prova o di uno spettacolo e un paio di ore dopo l’esercizio, per prevenire un calo di zuccheri.
Attenzione: in caso di esercizi impegnativi, come prove d’esame o spettacoli, andateci piano con i cereali integrali e frutta insieme, perché fermentano e possono provocare antipatici problemini di aerofagia.
Quanto: sono il nutriente principale di una alimentazione bilanciata, e rappresentano circa il 55-60% del totale del fabbisogno calorico giornaliero.

PROTEINE

Dove si trovano: carne, legumi, pesce, uova, latte e derivati.
Come funzionano: costituiscono muscoli, ossa e altri tessuti e li mantengono in buone condizioni.
A cosa servono: senza muscoli, non potremmo fare un passo!
Quando: ad ogni pasto.
Attenzione: riducete il consumo di carni rosse a due o tre volte la settimana.
Quanto: circa il 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero.

GRASSI

Dove si trovano: olio extra vergine di oliva, pesce, latte e derivati.
Come funzionano: aiutano a costruire le cellule, a produrre i giusti ormoni e permettono di assorbire meglio le vitamine A, D, E e K.
A cosa servono: garantiscono la concentrazione e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Quando: pochi, ma in ogni pasto.
Attenzione: ci sono grassi buoni, quelli insaturi, e grassi meno buoni, quelli saturi; limitate il consumo di burro, di grasso animale (a parte quello del pesce) e gli alimenti fritti.
Quanto: circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

VITAMINE

Dove si trovano: verdure e frutta fresca, latte.
Come funzionano: sono utili per la “manutenzione” del corpo.
A cosa servono: permettono vitali interazioni chimiche fra le cellule, la regolazione degli ormoni, della pressione del sangue e la protezione dai radicali liberi. In particolare, fra gli altri principi, la vitamina A aumenta la resistenza alle infezioni e mantiene elastici i tessuti; il gruppo delle vitamine B, fra le mille altre cose, permette di rilasciare energia dai carboidrati, di regolare gli ormoni e di proteggere il sistema nervoso e digestivo, di ricostruire i tessuti danneggiati e i globuli rossi; la vitamina C, antiossidante, aiuta le difese immunitarie e garantisce la protezione del corpo dai radicali liberi; la vitamina D è importante per fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e nei denti; la vitamina E combatte i radicali liberi e aiuta lo sviluppo; la vitamina K aiuta la crescita e la salute dello scheletro.
Quando: ad ogni pasto.
Quanto: nonostante la loro importanza, ne bastano piccole quantità al giorno e sono presenti in ogni dieta abbastanza variata.

SALI MINERALI

Dove si trovano: verdure e frutta fresca, carni rosse, legumi, cereali, latte.
Come funzionano: sono tanti e aiutano il metabolismo del corpo a funzionare al meglio.
A cosa servono: il calcio è l’elemento principale delle ossa e dei denti ed è utile assumerlo sempre, soprattutto nell’età della crescita, per prevenire l’osteoporosi, diffusa soprattutto fra le donne. Il fosforo aiuta le ossa e il sistema nervoso, cervello compreso, e permette di liberare meglio l’energia nei muscoli. Magnesio e potassio permettono di muovere meglio i muscoli ed evitano il senso di spossatezza; il ferro aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno in tutti i tessuti dove serve. Lo zinco aiuta la crescita delle cellule e la sintesi delle proteine; il sodio, presente nel sale, è importante per l’equilibrio idrosalino, ma non si deve esagerare con il suo consumo perché aumenta la ritenzione idrica. Altri sali minerali importanti sono il selenio, il rame, lo iodio e il cromo.
Quando: ad ogni pasto.
Quanto: ne servono piccole quantità al giorno, e basta una normale dieta variata per assumerli tutti.

ZUCCHERI

Dove si trovano: dolci, latte, frutta.
Come funzionano: sono carboidrati semplici, molto più facili da “digerire” per diventare subito energia.
A cosa servono: danno subito la carica.
Quando: solo se si sono esaurite le risorse o se si ha un cosiddetto “calo di zuccheri”.
Attenzione: gli zuccheri non utilizzati dal metabolismo diventano grasso che si accumula nel corpo.
Quanto: ottimi e senza controindicazioni quelli della frutta e del latte; riducete al minimo gli zuccheri derivati da caramelle, merendine e dai dolci confezionati.

ACQUA

Dove si trova: oltre che da sola, si trova in latte, frutta e verdura, succhi e frullati.
Come funziona: è l’elemento principale del nostro corpo, ma se ne perde molto facendo attività fisica, sudando.
A cosa serve: mantiene integri ed efficienti tutti i tessuti.
Quando: sempre; non aspettate di avere sete, reidratatevi preventivamente durante esercizi e spettacoli. Dopo un’esibizione, un vero toccasana è un buon bicchiere di latte.
Attenzione: bere molto va bene, ma bere troppa acqua vi può “appesantire” parecchio. Se superate i tre/quattro litri al giorno la digestione rallenta, si mettono sotto stress i reni e aumenta la pressione del sangue.
Quanto: almeno un litro e mezzo al giorno, ma anche più di due litri se l’attività fisica è intensa o se fa caldo.

FIBRE

Dove si trovano: frutta, noci, semi, legumi, verdure e cereali, soprattutto se integrali.
Come funzionano: sono zuccheri complessi dei vegetali, che non sono assorbiti dall’apparato digerente.
A cosa servono: contribuiscono al mantenimento del benessere intestinale.
Quando: tutti i giorni; basta il normale quantitativo di vegetali presenti in una dieta equilibrata.
Quanto: circa 30 grammi al giorno, presenti in una normale dieta bilanciata.

Speriamo di avervi aiutato a fare un pò di chiarezza sull’alimentazione del ballerino. Per prendersi cura del proprio corpo bisogna iniziare da qui, da un’alimentazione sana e equilibrata. Se avete dubbi e domande non esitate a chiedere ai vostri insegnanti, che vi sapranno consigliare e aiutare.

 

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